functional training

Functional Training

Kluge Power für die Alltagsmuskeln

Der neue Trainingstrend Functional Training setzt auf freie Übungen zur Stabilisierung und Gesunderhaltung des Bewegungsapparates

Das Functional Training, zu deutsch „zweckmäßige Leibesübungen“, erzielt immer mehr Aufmerksamkeit. Die schon lange im Ausdauer- und Leistungssport angewandte Trainingsmethode, bei der Sehnen und Gelenke im Vordergrund stehen, ist spätestens nach dem Buch „Functional Training“ von Michael Boyle in aller Munde.

Was genau ist „Functional Training“ überhaupt
Der Unterschied zu herkömmlichen Trainingsmethoden liegt darin, nicht einfach die rohe Muskelraft in den Vordergrund zu stellen, sondern vielmehr das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. „Die Muskeln kommen schon von alleine“, ist Michael Boyles Erfahrung. Isoliertes Training vereinzelter Muskelgruppen, bei denen die Bewegung von High-Tech-Maschinen vorgegeben wird, kommt nicht in Frage. Denn beim Üben an einem festen Gerät übernimmt dieses die Stabilisierung des Sportlers – im Wettkampf ist er aber auf sich gestellt. Functional Training schult die Eigenwahrnehmung von Sehnen und Gelenken, baut über Stabilisierung Muskeln auf und macht so fit für Training, Alltag und Wettkampf.

Worauf kommt es an?
Es kommt nicht darauf an, oberflächliche Muskeln aufzupumpen, sondern den Körper zu stabilisieren, Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag sowie tiefere sportliche Belastungen fit zu machen. Eine wichtige Rolle dabei spielt der Rumpf, der Hauptstabilisator des Menschen. Um diesen permanent zu stärken, finden viele Übungen des Functional Training in der Regel auf beiden Beinen stehend statt. Eine stabile Hüfte beispielsweise wirkt sich nicht nur positiv auf das Hüftgelenk aus sondern ebenso gut auf das Knie- und Fußgelenk. Auch die tiefe Bauchmuskulatur und die Schulterblattstabilisatoren sind wichtig für einen standhaften Köper und werden trainiert. Mit zunehmendem Trainingsverlauf werden die Übungen im Functional Training anspruchsvoller wie beispielsweise Liegestütze auf dem Gymnastikball oder Kniebeugen auf einem Balancebrett.

BodyStyle Fitness Center: Alles über funktionelles Training Im 

BodyStyle Fitness Center leben Menschen, die einen gesünderen Lebensstil anstreben. Wir bieten verschiedene Geräte an, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen und sich daran erinnern können, was ein gesunder Körper Ihnen langfristig antun kann. Mit unserer Hilfe können Sie in kürzester Zeit Ihre Gesundheit und Ihren straffen Körper erhalten. 

Entdecken Sie eine Vielzahl von Programmen, die auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers abzielen. Jedes von diesen hat seine eigenen einzigartigen Übungen und eine Diät, um das Ziel des Programms aufrechtzuerhalten. Sie können sich dafür entscheiden, Teil einer Gruppensitzung zu werden, in der bis zu 5 Personen von zwei Trainern zusammen trainiert werden. Sie können sich jedoch auch für ein Programm entscheiden, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, aber erwarten, dass der Preis im Vergleich zu Gruppensitzungen höher ist. 

Was ist Funktionstraining?  

Funktionelles Training bezieht sich auf die gegebenen Übungen, mit denen Sie Ihre Aufgaben problemlos und ohne Schmerzen oder Beschwerden erledigen können.

Durch die Entwicklung der Funktionsstärke können Sie Ihre Lebensqualität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern, indem Sie die Bewegungen wiederholen, die Sie normalerweise ausführen: Hocken, Erreichen und Tragen schwerer Gegenstände. 

Der Unterschied zum nicht funktionierenden Training besteht darin, dass sich dieses auf nur eine Muskelgruppe konzentriert und nur einem bestimmten Teil zugute kommt. Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Locken machen, zielt dies nur auf den Bizeps allein ab. Wenn Sie jedoch eine weitere Bewegung hinzufügen, konzentriert sich die Übung nicht nur auf einen Körperteil.

Der Unterschied zu herkömmlichen Trainingsmethoden besteht darin, dass sie sich nicht nur auf die rohe Muskelkraft konzentrieren, sondern das Verletzungsrisiko verringern und die Leistung steigern. Es ist ein Training für isolierte Muskelgruppen, bei dem die Bewegung von High-Tech-Maschinen spezifiziert ist, da das Üben auf einem festen Gerät die Stabilisierung des Athleten übernimmt, aber im Wettkampf ist er auf sich allein gestellt. 

Das funktionelle Training konzentriert sich auf Sehnen und Gelenke, um durch Stabilisierung Muskeln aufzubauen und Sie so fit für Training, Alltag und Wettkampf zu machen. 

Beim Funktionstraining geht es nicht darum, oberflächliche Muskeln aufzupumpen, sondern den Körper zu stabilisieren, die Muskeln, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag fit zu machen sowie die sportlichen Belastungen zu vertiefen. Dabei spielt der Rumpf, der Hauptstabilisator des Menschen, eine wichtige Rolle. 

Um dies dauerhaft zu stärken, finden in der Regel viele funktionelle Trainingsübungen auf beiden Beinen stehend statt. Eine stabile Hüfte wirkt sich beispielsweise nicht nur positiv auf das Hüftgelenk aus, sondern auch auf das Knie- und Sprunggelenk. Die tiefen Bauchmuskeln und die Schulterblattstabilisatoren sind ebenfalls wichtig für einen stabilen Körper und werden trainiert. 

Routinen starten 

Hier im BodyStyle Fitness Center bieten wir eine breite Palette an Übungen für Anfänger und Profis. Unsere Trainer helfen Ihnen dabei, diese Übungen zum Wohle Ihrer Gesundheit und Ihres Körpers zu verbessern. Mit diesen Bewegungen können Sie Ihre Funktionsstärke erhalten und sogar verbessern. 

Hier sind die Routinen, die Sie befolgen sollten, wenn Sie ein funktionelles Trainingmöchten:

durchführenGlute Bridge

Die Rückseite Ihres Körpers wird auch als hintere Kette bezeichnet und besteht aus starken Muskeln, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Während dieser Übung sind die Muskeln, die arbeiten, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Bauchmuskulatur. 

So machen Sie eine Glute-Brücke:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße flach auf den Boden. 
  • Legen Sie Ihre Arme auf beide Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. 
  • Atmen Sie beim Anheben der Hüften tief ein und drücken Sie durch die Fußsohlen.
  • Halten Sie oben an, wenn sich Ihr Oberkörper an Ihren Oberschenkeln ausrichtet. 
  • Komm langsam runter und wiederhole den Vorgang.

Kniebeugen

Sie machen häufiger Kniebeugen als Sie sich vorstellen. Sie machen bereits Kniebeugen, indem Sie einfach auf einem Stuhl sitzen, Gegenstände auf dem Boden aufheben und die Treppe hinaufgehen. Nur weil Sie diese Übung täglich machen, heißt das noch lange nicht, dass Sie sie nicht in Ihre Übung aufnehmen. Kniebeugen während des Trainings helfen Ihnen bei Ihrer funktionellen Stärke. Bei dieser Übung handelt es sich um Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. 

So machen Sie Kniebeugen richtig:

  • Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in schulterbreitem Abstand auf und legen Sie Ihre Arme auf beide Seiten Ihres Körpers.
  • Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. 
  • Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Ihre Knie nicht nachgeben und Ihre Brust gerade bleibt. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie einige Sekunden inne und strecken Sie Ihre Beine, um zu stehen.

Liegestütz 

Liegestütz ist die perfekte Übung, wenn Sie auf die Kraft des Oberkörpers abzielen. Es ist eine der schwierigsten und effektivsten Übungen, die Sie machen können. Die Muskeln, die während Liegestützen arbeiten, sind Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln und Trizeps. 

Hier ist der richtige Weg, um Liegestütze zu machen:

  • Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und stellen Sie sie in einem schulterbreiten Abstand ein, der nur geringfügig breiter ist. 
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. 
  • Ihre Schultern sollten gesenkt und zurückgerollt sein. 
  • Wenn Sie fertig sind, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den ganzen Körper. Halten Sie einen 45-Grad-Winkel ein, bis Ihre Brust fast auf dem Boden liegt. 
  • Heben Sie Ihren Körper wieder an, während Sie einen geraden Körper beibehalten.

Seitlicher Ausfallschritt

Seitliche Bewegungen sind nicht so häufig wie vordere oder hintere Bewegungen. Obwohl seitliche Bewegungen ungewöhnlich sind, sind sie dennoch wichtige Bewegungen, die jede Aktivität, die wir ausführen, abschließen. In lateralen Ausfallschritten sind die Muskeln Gesäßmuskeln, Quads und Hüftadduktoren. 

So können Sie einen seitlichen Ausfallschritt ausführen:

  • Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Armen auf beiden Seiten Ihres Körpers stehen. 
  • Machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit Ihrem linken oder rechten Fuß und beugen Sie das Knie an der Stelle, an der Ihr Fuß gelandet ist. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden fest, ohne sich zu verbiegen.
  • Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung hoch. 
  • Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie den gleichen Vorgang am anderen Bein.

Planke

Sie brauchen Ihren ganzen Körper, um bei der Ausführung einer Planke zusammenzuarbeiten. Das Hauptaugenmerk dieser Übung liegt jedoch auf Ihrem Kern. Während dieser Übung arbeiten viele Muskeln, und dies sind Deltamuskeln, Brustmuskeln, Erektorspinae, Rhomboide, Serratus anterior, Quads und Bauchmuskeln.

So machen Sie eine richtige Planke:

  • Positionieren Sie sich in einer Plankenform auf Ihren Unterarmen und Zehen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist.
  • Ihre Schultern sollten gesenkt und zurückgerollt sein. 
  • Hüften sollten nicht gepflückt werden oder durchhängen. 
  • Atmen Sie ein und halten Sie den Atem 30 Sekunden lang bis zu 1 Minute lang an. 2 bis 3 mal wiederholen.

Zwischenroutinen

Sobald Sie sich an die Startroutinen gewöhnt haben, können Sie Ihr Spiel verbessern und andere etwas schwierige Routinen ausprobieren. Mit diesen Übungen wird Ihr Körper mit härteren Bewegungen vertraut.

Schritt nach oben zum Drücken der Schulter

Diese Routine spiegelt einige der Bewegungen wider, die Sie täglich ausführen, z. B. das Treppensteigen oder das Erreichen von Gegenständen am Schrank. Während dieser Übung gibt es mehrere Muskeln wie Gesäßmuskeln, Quads, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps. 

So können Sie den Schritt bis zum Schulterdrücken richtig ausführen:

  • Stellen Sie sich mit Hanteln in den Händen auf Schulterhöhe hinter einen Stuhl oder eine erhöhte Oberfläche. 
  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß über den Stuhl oder die Oberfläche und treten Sie nach oben, drücken Sie durch Ihre Ferse und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. 
  • Richten Sie die Hanteln beim Abstieg wieder auf Ihre Schultern. 
  • Wiederholen Sie den Vorgang anschließend mit dem anderen Bein.

Kreuzheben

Mit Kreuzheben können Sie Ihre gesamte hintere Kette und Ihren gesamten Kern verbessern. Während dieser Routine sind die Hauptmuskeln, auf die abgezielt wird, Ihre Fallen, Rhomboide, Erektorspinae, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln. 

So können Sie einen Kreuzheben durchführen: Stellen Sie

  • die Hanteln oder die Langhantel vor sich und stellen Sie sicher, dass der Abstand Ihnen dabei hilft, sie leicht anzuheben. 
  • Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand hinter sie. 
  • Halten Sie Ihren Körper gerade, schwenken Sie ihn in der Taille, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel oder Hanteln. 
  • Behalte deinen Blick voraus. 
  • Halte deine Schultern unten.
  • Fassen Sie die Hanteln oder die Langhantel und heben Sie sie vom Boden ab. 
  • Lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hanteln oder die Langhantel an Ihren Beinen hängen.
  • Stellen Sie das Gewicht anschließend wieder auf den Boden.

Becherkniebeugen

Im Gegensatz zu gewichteten Kniebeugen, bei denen der Druck auf Ihren unteren Rücken ausgeübt wird, liegt das Ziel bei Becherkniebeugen auf den Quads und Gesäßmuskeln. Während dieser Übung arbeiten Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Bauchmuskeln. 

So können Sie eine Becherhocke machen:

  • Stellen Sie die Hantel mit den Händen unter dem ersten Gewicht in eine vertikale Position.
  • Richten Sie die Hantel auf Ihre Brust. 
  • Positionieren Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand. 
  • Atme tief ein und beginne zu hocken. 
  • Lassen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie treffen, wenn Sie nach unten gehen. 
  • Nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Theme: Overlay by Kaira Extra Text
Cape Town, South Africa