kraftcirkel

Knochen-Job:  Krafttraining

Ab 40 bauen unsere Knochen ab, werden brüchig. Aber nur, wenn wir nicht gegensteuern. Beim Training für die Knochen gilt: Je härter, desto besser. Krafttraining ist wegen der hohen Zugbelastung eines der besten Mittel zur Verbesserung der Knochendichte.

Ab dem 40. Lebensjahr baut das Skelett jährlich an Knochenmasse ab. Werden sie nicht gezielt gefordert, werden unsere Stützpfeiler der Mobilität mit dem Alter mürbe, das heißt sie verlieren an Dichte und werden so anfälliger für Brüche. Osteoporose, wie die alters- und krankheitsbedingte Form des Knochenschwunds bezeichnet wird, gilt neben Herz-Kreislauf-Leiden und Krebs als die häufigste Erkrankung in Österreich. Rund 700.000 Menschen leiden daran. Hormonbedingt sind Frauen nach dem Wechsel die mit Abstand größte Risikogruppe für Knochenabbau.

Am Widerstand wachsen
Indem man sein Knochengerüst bewusst beansprucht, kann man die Gefahr, später mit brüchigen Knochen konfrontiert zu sein, jedoch stark senken. Dazu muss man wissen, dass die Knochenmasse mit den Herausforderungen, sprich: am Widerstand, wächst. Nur Knochen, die sich einer Schwerkraft entgegenstemmen müssen (wie etwa beim Laufen, Springen, Hocken, Hüpfen, Stemmen, Ziehen etc.) sind gefordert. Werden sie einem Biegereiz, einer Zug- oder Stoßbelastung ausgesetzt, sind sie gezwungen, sich zu rüsten.

Das heißt, durch die Belastung wird die Dichte sowie Masse der betreffenden Knochen zunehmen, ihre Außenseite wird rauer (ähnlich einem Schmirgelpapier). Hier können sich Muskeln und Sehnen besonders gut festkrallen, sodass die Kraftübertragung optimiert wird. Bleiben die Reize, also die Arbeit, für den Knochen aus, bildet er sich zurück (siehe Grafik unten), verringert die Dichte und Masse und wird so bruchanfälliger.     

Gib dir einen Stoß!
Für das Anti-Osteoporose-Training gilt eigentlich: „Gib dir einen Stoß!“ und „Je härter, desto besser!“. Jedoch sollten dies Untrainierte nicht zu wörtlich nehmen. Zwar sind etwa Ballsportarten wegen ihrer Rasanz und der damit einher gehenden hohen Gelenks- und Knochenbelastung eine optimale Vorbeugung gegen Knochenschwund. Doch kann das bei Menschen, die sich bisher wenig bewegen, wiederum zu Verletzungen, Gelenksbeschwerden und Überlastungserscheinungen führen.

So wirken sich verschiedene Sportarten auf den Knochenzuwachs aus, wie der deutsche Sportwissenschaftler Michael Fröhlich in einer Studie herausfand:

– 20 bis 25 Prozent mehr Knochendichte erreichten junge Männer, die regelmäßig über einige Jahre hinweg Disziplinen mit hoher Stoßbelastung nachgingen, wie etwa Volleyball, Basketball und Hürdenspringen. Aber auch Krafttraining gehört zu den High-Impact-Sportarten und gilt damit als optimale  Vorbeugung gegen Osteoporose.

– 15 bis 20 Prozent Knochendichte-Zuwachs stellte der Sportwissenschaftler bei Menschen fest, die Squash oder Fußball spielten.

– Der Knochen profitiert dagegen kaum von Low-Impact-Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, die häufig gerade wegen ihrer gelenkschonenden Eigenschaften gewählt werden.

Auf der sicheren Seite sind also sowohl Trainierte wie auch Fitness-Neulinge mit gezieltem und an individuelle Anforderungen angepasstem Krafttraining. Dieses hält einerseits die Knochen auf Trab und bedeutet gleichzeitig Sicherheit im Hinblick auf die Verletzungsgefahr. Funktionelles Training im Zirkel oder auch Training mit Widerständen (Hantel- oder Gerätetraining) ist hier besonders geeignet.

Vorteile des Gerätetrainings:
1. Das Belastungsgewicht kann für jeden individuell eingestellt und damit an die Anforderungen und Bedürfnisse jedes Trainierenden angepasst werden.
2. An den Fitnessgeräten oder mittels Hanteln, Kettlebells etc. kann – im Gegensatz zu meist eher einseitig fordernden Sportarten wie Fuß-, Volleyball etc. – der ganze Körper und die wichtigen Muskelgruppen gezielt von Kopf bis Fuß trainiert werden.
3. So werden beim Krafttraining gezielte und vor allem dosierte Zug- und Stoßreize für optimale Stärkung von Muskeln und Knochen gleichermaßen gesetzt.

Langer Atem für Knochen-Training
Die Experten raten zu zwei bis drei Stunden Training pro Woche, um eine Wirkung zu erzielen. Der „Knochen-Job“ braucht nicht nur Zeit, sondern auch Geduld: Denn während sich Muskeln in wenigen Monaten auftrainieren und  Sehnen in einem Jahr gezielt kräftigen lassen, dauert es zwei bis drei Jahre, bis sich ein regelmäßiges Workout merklich auf die Geschmeidigkeit und Belastbarkeit der Knochensubstanz auswirkt.  

Strong Athletic Fit Man in T-shirt and Shorts is Doing Forward Lunge Exercises at Home in His Spacious and Bright Apartment with Minimalistic Interior.

BodyStyle Fitness Center: Stärkung Ihrer Knochen

Willkommen im BodyStyle Fitness Center, wo Sie Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit verbessern können! Besuchen Sie unser Fitnesscenter und entdecken Sie, wie sehr sich Ihre Gesundheit verbessern kann, wenn Sie sich von unseren Trainern in Schach halten lassen. 

Kümmere dich um deine Knochen 

Ab dem 40. Lebensjahr beginnen menschliche Knochen zusammenzubrechen und brüchig zu werden. Dies geschieht jedoch nur, wenn eine Person keine Gegenmaßnahmen ergreift. Denken Sie beim Training der Knochen immer daran, dass je härter, desto besser. Krafttraining ist aufgrund der hohen Zugspannung eine der besten Möglichkeiten, die Knochendichte zu verbessern.

Außerdem verlieren Knochen an Dichte, wenn sie nicht gepflegt werden, und sind daher anfälliger für Brüche. Osteoporose ist eine alters- und krankheitsbedingte Form des Knochenschwunds und neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs die häufigste Krankheit in Österreich. Rund 700.000 Menschen leiden darunter. Aufgrund der Hormone sind Frauen bei weitem die größte Risikogruppe für Knochenschwund.

Indem Sie auf sich selbst aufpassen, können Sie das Risiko von Knochenbrüchen in jungen Jahren erheblich verringern. Machen Sie Übungen wie Laufen, Springen, Hocken, Hüpfen, Neugierigen, Ziehen und andere. Mit diesen Übungen können auch Muskeln und Sehnen gestärkt werden.

Gib dir immer einen Schub. Sie können dies tun, indem Sie Aktivitäten ausführen, die viele Körperbewegungen erfordern, wie z. B. Ballsport. Da Sie Ihre Geschwindigkeit nutzen, können sich die Gelenke ständig bewegen. Eine übermäßige Belastung kann jedoch zu Verletzungen führen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die richtige Zeit für diese Art von Aktivitäten aufwenden. 

Laut dem deutschen Sportwissenschaftler Michael Fröhlich können junge Männer, die mehrere Jahre lang regelmäßig Aktivitäten wie Volleyball, Basketball und Hürden ausführen, eine um 20% bis 25% höhere Knochendichte erreichen. Darüber hinaus ist Krafttraining bei Sportarten mit starker Wirkung eine der wichtigsten Übungen, die als ultimative Vorbeugung gegen Osteoporose gelten. 

Fröhlich entdeckte auch, dass die Knochendichte bei Menschen, die Squash oder Fußball spielen, um 15 bis 20% zunimmt. Sportarten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Radfahren können ebenfalls zur Knochenstärkung beitragen, da sie sich auf die Gelenke konzentrieren. 

Übungen für gesunde Knochen     

Obwohl die meisten Übungen gut für den Körper sind, sind nicht alle für gesündere Knochen gedacht. Es gibt einfache Übungen zur Knochenstärkung, die von Anfängern durchgeführt werden können. Diese sind leicht zu erlernen und erfordern nicht viel Ausrüstung. 

Hier sind einige einfache Übungen zur Stärkung Ihrer Knochen:

Fußstampfen

Das Ziel dieser Übung ist es, die öffentlichen Bereiche zu behandeln, die normalerweise von Osteoporose betroffen sind, wie z. B. die Hüften. Eine Möglichkeit, sich auf diesen Bereich zu konzentrieren, besteht darin, mit den Füßen zu stampfen. 

So geht’s: 

  • Treten Sie im Stehen mit den Füßen. Stellen Sie sich vor, Sie zerquetschen etwas mit den Füßen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße beim Stampfen flach auf dem Boden stehen.
  • Wiederholen Sie dies viermal pro Fuß und dann am anderen Fuß. 
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich jederzeit an einem Geländer oder einem Stuhl festhalten.

Bizeps-Locken

Bizeps-Locken können mit Hanteln hergestellt werden, die zwischen 1 und 5 Pfund wiegen. Dies kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Es liegt an Ihnen, wo Sie sich wohl fühlen. 

So können Sie Bizeps-Locken machen:Sie

  • Nehmenmit beiden Händen eine Hantel oder treten Sie auf das Ende eines Widerstandsbandes, während Sie das andere Ende halten. 
  • Ziehen Sie die Bänder oder Gewichte in Richtung Brust, damit sich die Bizepsmuskeln zusammenziehen. 
  • Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal und kehren Sie anschließend in Ihre Ausgangsposition zurück.

Schulterheben

Während des Schulterhebens benötigen Sie auch Gewichte und Widerstandsbänder. Wie bei den Bizepslocken kann diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. 

  • Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder treten Sie auf das Ende eines Widerstandsbandes, während Sie das andere Ende halten.
  • Beginnen Sie mit Ihren Armen auf beiden Seiten Ihres Körpers. 
  • Während Sie Ihre Arme heben, strecken Sie sie langsam vor sich, ohne Ihren Ellbogen zu sperren.     
  • Heben Sie sie auf ein Niveau an, mit dem Sie sich wohl fühlen, aber das Schulterniveau nicht überschreiten. 
  • Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal.

Kniesehnencurls

Diese Übung zielt auf den Rücken Ihrer Oberschenkel ab. Wenn Sie dies tun, müssen Sie stehen. Sie können robuste Möbel verwenden, damit Sie Ihre Hände platzieren und das Gleichgewicht halten können. 

So können Sie Kniesehnencurls machen:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen in schulterbreitem Abstand auf und bewegen Sie den linken Fuß leicht zurück, solange Ihre Zehen den Boden berühren. 
  • Um Ihre linke Ferse an Ihr Gesäß zu heben, ziehen Sie die Muskeln an der Rückseite Ihres linken Beins zusammen. 
  • Indem Sie Ihren linken Fuß langsam steuern, senken Sie ihn wieder in die Ausgangsposition. 
  • Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Hip Bein hebt

die Hüfte Bein hebt die Muskeln umHüften Ziele und hilft IhnenIhre Balanceverbessern. Legen Sie zunächst Ihre Hand auf ein Möbelstück oder einen stabilen Gegenstand, der Ihnen beim Gleichgewicht helfen kann. 

So können Sie diese Übung durchführen:

  • Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in hüftbreitem Abstand auf und übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
  • Während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten, beugen Sie es und heben Sie es zur Seite, jedoch nicht mehr als 6 Zoll über dem Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal und kehren Sie anschließend in Ihre Ausgangsposition zurück und führen Sie einen weiteren Satz mit Ihrem linken Bein durch.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, um die Kniegelenke zu stärken. Es kann auch die Vorderseite Ihrer Beine und Ihres Gesäßes stärken. 

So können Sie richtig hocken: Stellen

  • Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Hände einen stabilen Gegenstand zur Unterstützung festhalten. 
  • Beuge deine Knie und gehe langsam runter. Denken Sie immer daran, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. 
  • Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 
  • Kehren Sie anschließend in eine stehende Position zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.

Ball sitzen

Diese Übung kann Ihre Bauchmuskeln stärken. Versuchen Sie mit einem Gymnastikball, sich mit Hilfe anderer Personen, die als Spotter fungieren, auszugleichen.

So können Sie diese Übung richtig ausführen:

  • Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und balancieren Sie auf dem Gymnastikball.
  • Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und halten Sie Ihr Gleichgewicht. 
  • Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne an die Seite Ihres Körpers zu halten.
  • Behalten Sie diese Position für eine Minute bei.
  • Wiederholen Sie die Übung bis zu 2 Mal.

Auf einem Bein stehen

Mit dieser Übung können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und die Knochen in Ihren Hüften stärken. 

So können Sie diese Übung durchführen:

  • Greifen Sie mit einem Möbelstück danach und stellen Sie sich eine Minute lang auf einen Fuß. 
  • Mach dasselbe mit deinem anderen Bein.

Hüftrotation

Diese Übung ist gut für die Hüften, da sie bei Gelenkproblemen hilft, die bei den meisten Senioren auftreten. Die Hüftrotation kann auch dann durchgeführt werden, wenn Sie nicht gerade trainieren. Dies kann auch bei anderen Aktivitäten erfolgen.

So kann diese Übung durchgeführt werden:

  • Heben Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel zur Seite.
  • Halten Sie Ihr Gleichgewicht und drehen Sie langsam Ihre Hüfte. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Liegestütz Liegestütz

Liegestütz Liegestütz unterscheidet sich vom üblichen Liegestütz, da in dieser Übung ein Stuhl oder etwas anderes verwendet werden muss, das Ihrem Körper hilft, sich zu neigen. 

Hier wird ein Liegestütz ausgeführt:

  • Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Denken Sie daran, Ihre Brust und Ihre Schultern unten zu halten. 
  • Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, senken Sie Ihre Brust, bis Sie sich der geneigten Oberfläche oder dem Stuhl nähern. Schieben Sie sich anschließend in die Ausgangsposition zurück. 
  • Denken Sie immer daran, den Körper in einer geraden Linie zu halten, wenn Sie sich senken.

Trinkvogel     

Der trinkende Vogel ähnelt der Position des Vogels, wenn er Wasser trinkt. Das Ziel dieser Übung ist es, das Gewicht von Oberkörper und Bein zu halten. 

So sollten Sie den trinkenden Vogel machen:

  • Balancieren Sie auf einem Bein mit ausgestreckter Brust und gesenkten Schultern. 
  • Schwingen Sie das andere Bein nach hinten, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren hinteren Rücken, um sicherzustellen, dass Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln unter Spannung stehen. 
  • Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Brust und Schultern nach unten.

Gleichgewichtsreichweite

Die Gleichgewichtsreichweite ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen, die Sie ausführen können. So einfach ist das:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen in schulterbreitem Abstand auf. Heben Sie zunächst Ihr Bein nach vorne, während Sie den Zeh auf den Boden richten. 
  • Bewegen Sie das Bein langsam zur Seite, während Sie das Gleichgewicht halten. 
  • Bewegen Sie es anschließend nach hinten. 
  • Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Seiten fertig sind.
Theme: Overlay by Kaira Extra Text
Cape Town, South Africa